初心者でも分かる！肩の筋トレメニュー
こんちゃ！底辺です
しばらく自宅トレが続いてましたが、今日は久々のジムだー❗
一ヶ月総合的にからだ作りしたので、今日からは部位ごとに分けて上から順に部分的に強化していこうと思います
本日は肩トレ行ってきました✨
もくじ
【まずは肩の筋肉の知識】
肩を鍛えるとはすなわち三角筋を鍛えると言うことなのですが、三角筋には前部・中部・後部の3つに別れています
〈三角筋前部〉
モノを前に持ち上げたり、持ち上げた状態を維持する際に使用されます
名前の通り腕を前に動かす際に、使われる事が多い筋肉です
鍛える事で、肩前部の丸みと厚みを作り立体的できれいな肩を作る事が出来ます。
【本日の筋トレmenu】
ダンベルショルダープレス10キロ10×4
参考動画↓
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サイドライインクリアレイズ5キロ10×4
参考動画↓
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ダンベルサイドレイズ6キロ10×4
参考動画↓
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プレートフロントレイズ10キロ10×4
参考動画↓
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ダンベルショルダープレス12キロ10×4
カネキンレイズ20キロ10×4
参考動画↓
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今回から初心者の方にも分かりやすいようにトレーニングの参考動画のリンクをのせてみました❗
自分自身「これどうゆうやつだっけ？」みたいなことが度々あるので、自分にとっての確認も兼ねて分かりやすい動画をのせました
皆さんの肩トレの参考になれば嬉しいです✨
今日は体重も計ってみました❗
体重なかなか上がんない💦でも頑張る❗
にほんブログ村自宅でできる下半身筋トレメニューを4つ紹介
こんちゃ！底辺です
ここ数日ジムに行けてない…(´・c_・`)
サボらず自宅トレしよう❗
今回は普段サボり勝ちな下半身トレーニングについて調べてみました
もくじ
【下半身の筋肉 基礎知識】
まずは基礎知識をしっかり学んでいきましょう
【お尻の筋肉】
大きく分けると「大臀筋・中臀筋・小臀筋」の3つがあり、特に大臀筋は体の中でもっとも大きな筋肉で、多くの役割を担っています
股関節の伸展、股関節の外旋、股関節の外転、股関節の内転の際使用されます
【太ももの筋肉】
太ももの筋肉は前部と後部があります
〈前部〉
「大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋」からなる大腿四頭筋肉という筋肉群があり、股関節の動作のサポート、太ももの動作、膝関節の伸展させる際使用されます
【下半身を鍛えるメリットは？】
次に下半身を鍛えるメリットについて調べてみました
【自宅でできる下半身筋トレメニュー】
〈スクワット〉
全部位(特に太もも前部)に効きます
1.足を肩幅程度開く
2.つま先は少し外へ向ける
3.かかとに体重をかけるよう意識し、ゆっくりと腰を落とす
4.太ももと床が平行になるくらいまで下げる
5.もとに戻す
インターバルは30～45秒で20～30回、3～4セット
〈ワイドスタンススクワット〉
全部位(特にお尻の筋肉、太もも後部)に効きます
1.足を肩幅よりも拳1個程度開く
2.つま先は少し外へ向ける
3.かかとに体重をかけるよう意識し、ゆっくりと腰を落とす
4.太ももと床が平行になるくらいまで下げる
5.もとに戻す
インターバルは30～45秒で20～30回、3～4セット行う
〈フロントブリッジ〉
お尻の筋肉、太もも前部、後部に効きます
1.うつ伏せに寝転がる
2.肩幅程度の広さで肘をつき、体を起こす
3.体を一直線に保ち、その状態をキープ(1分程度)
インターバルは30～45秒、3～4セット行う
〈スタンディングカーフレイズ〉
ふくらはぎに効きます
1.床に手をついて立ち上がる
2.足は肩幅程度広げる
3.背中をまっすぐ伸ばしながらつま先立ちするようにかかとを上げる
4.限界までかかとを上げたらその状態を1秒キープ
5.ゆっくりかかとを下ろす
インターバルは30～45秒で40～50回、3～4セット行う
他にも効果的なトレーニングはありますが、紹介した4つを行うだけでも全体的に下半身を鍛えることができます
ついついサボり勝ちな下半身トレーニングですが、継続して行い他の方と差をつけましょう❗
【本日の筋トレmenu】
スクワット20×4
ワイドスタンススクワット20×4
フロントブリッジ1分×4
スタンディングカーフレイズ50×4
今まで自宅トレーニングについて調べてみて思ったんですが
フロントブリッジ万能過ぎじゃねw
他にも万能な筋トレないかな？
筋トレのお勉強ってやっぱ楽しい❗
細マッチョに向けての筋トレ一ヶ月の成果発表❗
こんちゃ！底辺です
昨日でジムに行き始めてからちょうど一ヶ月がたちました❗
そこで、一ヶ月で底辺がどれだけ変わったのか写真で比較してみたいと思います
自分の写真初公開します(恥ずかしいっ！)
上が8/16の写真で下が9/16の写真です
写真を並べて見比べたことがなかったんで差が出てるか不安でしたが、気持ち体が大きくなってる気がするようなしないような…
正直体感では腹筋が固くなってきたとかウエイトが上がったとかで成長を感じられているのですが、皆さんが客観的にみてどうでしょう？
底辺成長してますでしょうか？
コメントとかくれたらとても喜びます✨
今後も頑張っていきますので応援よろしくお願いします❗
【本日の筋トレmenu】
【胸】
ダンベルフライ14キロ10×4
ケーブルフライ8.75キロ10×4
【肩】
マシンショルダープレス20キロ10×4
プレートフロントレイズ10キロ15×4
【背中】
ラットプルダウン33キロ10×4
フェイスプル16.25キロ10×4
最近筋肉痛とはご無沙汰なので、限界まで自分を追い込めていないかもしれません💦
総合的な筋力は上がってきたような気がするので、もうそろそろ部分的なトレーニングに戻そうかな？
筋トレで一番してはいけないこと。これをやったら引退してください！
こんちゃ！底辺です
やっと涼しくなってきました✨
もう秋ですなw🍁
今日もいつも通りジムに行くと、若い二人組が筋トレしていました
自分と同じで筋トレ始めたてくらいな感じで、そんなに体はできてなかったです
気にせず筋トレしていると、一人の中年男性が入ってきました
中肉中背のいわゆるポッチャリさん💦(以外おじさん)
おじさんが始めたのはケーブル系の筋トレ💪
一回一回丁寧にゆっくりやっていて、セットが終わる度に倒れ込むくらい追い込んでいました❗
それをみた先程の二人組が「何あれ？」みたいな感じにクスクス笑っていました
お前ら何様だよっw
筋トレ始める前だったら自分も同じ様に思ってたかもしれません
ですが今は自分を変えようと必死に努力し、倒れ込むくらい限界まで自分を追い込んでいるおじさんを本当に心から尊敬しました✨
それと同時にあんなに輝かしい姿を笑う二人をとても恥ずかしく思いました
筋トレやっててそれだけはやったらダメでしょ❗
【本日の筋トレmenu】
【胸】
ダンベルフライ12キロ10×4
ケーブルフライ8.75キロ10×4
【肩】
ダンベルショルダープレス10キロ10×4
サイドレイズ7キロ10×4
【背中】
ラットプルダウン33キロ10×4
フェイスプル16.25キロ15×4
なんか見知らぬおじさんにモチベ上げられちゃったw
自分も限界まで自分を追い込んで少しでも早く細マッチョになるぞ❗
意外と知らない細マッチョになるための筋トレ方法
こんちゃ！底辺です
私のブログを見てくださっている方々は少なくとも細マッチョに興味があるはず✨
皆さんはボディビルダーのような筋肉を付けるのと細マッチョになるのでは、筋トレ方法が違うのをご存じですか？
私は筋トレを始めてしばらくは知りませんでしたw
【そもそも細マッチョって？】
あくまで自分のイメージする細マッチョですが、ほどよく全身の筋肉がついていて腕や足も細すぎず太すぎずそれでいて腹筋はきれいに割れているといった感じかな？
そうなると筋肥大を重視するというよりは無駄な肉を落として綺麗な腹筋を出すために体脂肪率を意識した方がいいでしょう
割れた腹筋は鍛えるというよりも回りの肉を落として今あるものを掘り起こすという感覚なので✨
【細マッチョになる為の筋トレ方法】
ボディビルダーのような筋肉を付けるためには、常に筋肥大を意識してマックスに近い重量を低レップ(5～9回程度)のセットでこなしていくのですが、細マッチョを目指すのであれば適度な重量で高レップ(15～20回程度)のセットを組んだ方がいいです❗
トレーニング方法を間違って筋肥大を繰り返した結果、自分が思っていた細マッチョ体型からかけ離れていってしまわないよう注意しましょう
ただし、私のようにガリガリの体型から細マッチョを目指す方々の場合はもともとの筋肉量が少ないと思うので、ある程度筋肥大させてから徐々に調節していくことをオススメします
細マッチョは筋肉がありすぎてもダメ、無さすぎてもダメ❗
適切なトレーニングを行い、理想の体型を手にいれましょう✨
どちらの体型を目指すにしても、毎日の積み重ねが大事ですよー😃
【本日の筋トレmenu】
【胸】
ダンベルフライ12キロ10×4
ケーブルフライ8.75キロ15×4
【肩】
ダンベルショルダープレス10キロ10×4
サイドレイズ6キロ10×4
【背中】
ラットプルダウン33キロ10×4
フェイスプル13.75キロ15×4
久々に体重計ってみましたー
結果は
スタート時よりちょっと増えた✨
体重落ちたときは焦ったけどこれからもしっかり体作っていくぞー❗
たまには温泉でリラックス✨
こんちゃ！底辺です
昨日今日はジムお休みで、温泉行ってきましたー✨
写真はイメージです
最近は毎日のようにジムor自宅トレしててたんで
「たまには筋肉休ませよー😃」
と思って友達つれて熱海へGO❗
山田湯っていう銭湯に行って来ましたー
ここは自分かなり縁のある場所で、ちょくちょく遊びにいきます
ここの温泉めっちゃ熱いんだけどめっちゃ気持ちいい
上がってからもしばらく汗が引きません💦
すっかりリラックスして明日からのモチベーションを上げて
また明日から筋トレ頑張ります❗
でも最低月1くらいはこんな日が欲しいw
