ジムに行ってみようと思いまして…

細マッチョを目指して筋トレ中!ガリガリや初心者の人の参考になるような記事を書いていきます!

自宅でできる下半身筋トレメニューを4つ紹介

こんちゃ!底辺です


ここ数日ジムに行けてない…(´・c_・`)
サボらず自宅トレしよう❗


今回は普段サボり勝ちな下半身トレーニングについて調べてみました


もくじ

【下半身の筋肉 基礎知識】

まずは基礎知識をしっかり学んでいきましょう

【お尻の筋肉】

大きく分けると大臀筋・中臀筋・小臀筋」の3つがあり、特に大臀筋は体の中でもっとも大きな筋肉で、多くの役割を担っています

股関節の伸展、股関節の外旋、股関節の外転、股関節の内転の際使用されます

【太ももの筋肉】

太ももの筋肉は前部と後部があります

〈前部〉

「大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋」からなる大腿四頭筋肉という筋肉群があり、股関節の動作のサポート、太ももの動作、膝関節の伸展させる際使用されます

〈後部〉

大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋」3つがあり、それらを合わせてハムストリングと呼びます

大腿四頭筋と共に太ももの動作、関節を動かす際に使用されます

【ふくらはぎの筋肉】

「ヒラメ筋・腓腹筋の2つがあり、下腿三頭筋と呼ばれています

膝関節の屈曲や伸展、足関節を動かす際に使用します


実際のトレーニングで部位を意識するしないでは筋トレ効率が全然違います

基礎知識を覚えて少しでも質の高いトレーニングができるようにしましょう

【下半身を鍛えるメリットは?】

次に下半身を鍛えるメリットについて調べてみました

基礎代謝アップ】

筋肉量の多い下半身を鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体になります

【上半身の筋力アップに貢献する】

上半身のトレーニングの中には、
下半身の筋力アップによって扱える重量がアップするものがあります

ウエイトが重量が上がればその分筋肉に付加をかけられるため、上半身の筋トレ効果も上げることができます


下半身を鍛えることは、ダイエットを目指す方や上半身の更なる筋力アップを目指す方には必須項目といっていいでしょうね


それではトレーニング方法ですが、自宅でできる簡単なメニューをいくつか紹介します

【自宅でできる下半身筋トレメニュー】

〈スクワット〉
全部位(特に太もも前部)に効きます

1.足を肩幅程度開く
2.つま先は少し外へ向ける
3.かかとに体重をかけるよう意識し、ゆっくりと腰を落とす
4.太ももと床が平行になるくらいまで下げる
5.もとに戻す

インターバルは30~45秒で20~30回、3~4セット

〈ワイドスタンススクワット〉
全部位(特にお尻の筋肉、太もも後部)に効きます

1.足を肩幅よりも拳1個程度開く

2.つま先は少し外へ向ける

3.かかとに体重をかけるよう意識し、ゆっくりと腰を落とす

4.太ももと床が平行になるくらいまで下げる

5.もとに戻す

インターバルは30~45秒で20~30回、3~4セット行う

〈フロントブリッジ〉
お尻の筋肉、太もも前部、後部に効きます

1.うつ伏せに寝転がる

2.肩幅程度の広さで肘をつき、体を起こす

3.体を一直線に保ち、その状態をキープ(1分程度)

インターバルは30~45秒、3~4セット行う

〈スタンディングカーフレイズ〉
ふくらはぎに効きます

1.床に手をついて立ち上がる

2.足は肩幅程度広げる

3.背中をまっすぐ伸ばしながらつま先立ちするようにかかとを上げる

4.限界までかかとを上げたらその状態を1秒キープ

5.ゆっくりかかとを下ろす

インターバルは30~45秒で40~50回、3~4セット行う


他にも効果的なトレーニングはありますが、紹介した4つを行うだけでも全体的に下半身を鍛えることができます

ついついサボり勝ちな下半身トレーニングですが、継続して行い他の方と差をつけましょう❗

【本日の筋トレmenu】

スクワット20×4

ワイドスタンススクワット20×4

フロントブリッジ1分×4

スタンディングカーフレイズ50×4


今まで自宅トレーニングについて調べてみて思ったんですが

フロントブリッジ万能過ぎじゃねw

他にも万能な筋トレないかな?

筋トレのお勉強ってやっぱ楽しい❗





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