少しでも筋トレ効率を上げるために
こんちゃ！底辺です
台風終わりましたねー
雨で地盤が緩み、土砂崩れ等の被害も結構出てるようです
皆さんもお気を付けてください❗
雨もやんだので底辺は今ジム行ってきましたー💦
久々のジムだー😃
この時間帯のジムって初めて行ったんですが、一言で言うなら
「人混みヤバい❗」
めちゃくちゃ混んでてトレーニング効率悪い😞💨
あとやたらマッチョいてガリガリの自分は肩身が狭い(被害妄想発動！w)
せっかく久しぶりのジムだってのに行く時間間違えたーw
うちのジムは18時～20時がピークらしいので、これからはその時間帯は避けて今まで通り朝方～昼前くらいに行こう…
底辺は誰もいないところで静かにトレーニングが好き✨
【本日の筋トレmenu】
【胸】
ダンベルフライ12キロ10×4
ケーブルフライ6.75キロ15×4
【肩】
プレートフロントレイズ10キロ10×4
サイドライイングリアレイズ4キロ15×4
【背中】
シーテッドロウ19キロ20×4
フェイスプル11.25キロ20×4
背中のウエイトはもう少しあげた方がいいかな✨
ダンベルフライ12キロ10×4できた❗
今度からこのセットでやろー
少しずつだけど確実に体が出来てきている気がする🎵
これからも頑張るぞ😃
にほんブログ村この３つだけで十分！自宅でカッコいい腹筋を手にいれる方法
こんちゃ！底辺です
台風来たね😱
「ジム行けねーじゃんかっ❗」
ジム行き始めてから、雨への憎しみが増大しております
まあ自宅トレも楽しいからいいんだけどさw
今日はジムではできてない腹筋メインの筋トレにしました✨
鍛える前にまずは基礎知識をしっかり学んで、少しでも筋トレ効率をあげていきましょう❗
【腹筋の基礎知識】
〈腹筋は3部位構成〉
腹筋は腹直筋・腹横筋・腹斜筋の3部位で構成されています。
【腹直筋】
腹筋といったら皆さんはこの部位をまずイメージすると思います
一番有名な部位でお腹の表面にある筋肉です
骨盤を引き上げる動きと体を屈曲(折り曲げる)させる際に使用します
【腹横筋】
お腹の一番内側にある筋肉で、お腹回り全体に広がっています
お腹をへこませる際に使用します
【腹斜筋】
お腹の側面の筋肉で、内腹斜筋と外腹斜筋の2つに分かれています
ここをしっかり鍛えると、綺麗なくびれが作れます
体を旋回、屈曲、側屈する際に使用します
バランスよく鍛えて、カッコいい腹筋を手にいれましょう✨
次に自宅でできるトレーニングを紹介します❗
【部位別トレーニング】
【腹直筋】
〈クランチ〉
1.仰向けに寝転がる
2.膝を90度くらい曲げて立てる
3.両手を頭の後ろで組む
4.息を吐きながら上体を起こす
5.上体を戻す
インターバルは30～45秒で20～30回、3～4セット行う
〈フロントブリッジ〉
1.うつ伏せに寝転がる
2.肩幅程度の広さで肘をつき、体を起こす
3.体を一直線に保ち、その状態をキープ(1分程度)
インターバルは30～45秒、3～4セット行う
〈ニートゥチェスト〉
1.仰向けに寝転がる
2.おしりの後ろに手を回し、胸を張りながら軽く体を起こす
3.膝を胸に付けるイメージで脚を上げる
4.ゆっくり脚を戻す
インターバルは30～45秒で10～20回、3～4セット行う
【腹横筋】
〈フロントブリッジ〉
〈ニートゥチェスト〉
上記で紹介した２つは腹横筋にも効果的です
素早く行うのではなく、ゆっくり行うことを意識すれば、より腹横筋に効きます✨
【腹斜筋】
〈バイシクルクランチ〉
1.仰向けに寝転がる
2.頭の後ろで手を組む
3.右肘と左膝を付けるように動く
逆も行う
インターバルは30～45秒で20～30回、3～4セット行う
各部位のイメージとしては、腹直筋が縦の動き、腹斜筋がねじれる動き、インナーマッスルである腹横筋は動作をゆっくりと行うと鍛えられると覚えればオッケー👍(だと思うw)
他にも自宅で簡単にできるトレーニングが多いので、是非実践してみてください❗
【本日の筋トレmenu】
フロントブリッジ 1分×4
ニートゥチェスト 10×4
バイシクルクランチ 30×4
自分は腹斜筋が弱いのかバイシクルクランチがめっちゃきつい💦
でもカッコいい腹筋を手にいれるため頑張るぞ❗
明日は台風止むみたいなのでジムだー
2日行ってないだけなのにワクワクが止まらん✨
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自宅でカッコいい背筋が手に入る筋トレメニューを3つ紹介
こんちゃ！底辺です
今日はジムいけなかったので、自宅トレしました✨
プッシュアップやってクランチやって…
ディップスは出来るような場所ないなー
あれ？え～っと、うん❗
「背筋って何やればいいんだろ？」
という素朴な疑問w
ジムではラットプルダウンやフェイスプルで鍛えてたんですが、自宅にはケーブルなんて都合のいいもの無いし…
いつものように気になったらすぐ調べる❗
今はネットが普及していい時代になりましたw
鍛える前にまずは背筋の軽めの基礎知識から
背筋は大きく分けて「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の3部位からなっています
僧帽筋は肩甲骨周辺の筋肉で上部・中部・下部の3種類あり、上部が腕を上に伸ばす動作と肩甲骨の内転、中部が肩甲骨の内転、下部が肩甲骨を下ろす動作で使用される
広背筋は肩甲骨のしたにある筋肉で、主に肘を後ろに引く時や両腕を体に引きつける時に使用される
脊柱起立筋は僧帽筋や広背筋とは違い、表面からは見えない筋肉で、棘筋・最長筋・腸肋筋の大きく3つに分けられ、動きによって使われる部位が違い、棘筋は脊柱の伸展・回旋、最長筋は伸展・回旋・屈折、腸肋筋は伸展・屈折で使用される
これらの筋肉を鍛えることで
・基礎代謝アップ
・猫背改善
等のメリットがあります
また背中の筋肉はいろいろなトレーニングで使うため、鍛えておくと他の部位のトレーニングにも生かせます
あとはトレーニング方法ですが、これらの知識を踏まえて、自宅でも簡単にできる筋トレをまとめてみました
【フロントブリッジ】
大胸筋や腹筋などのインナーマッスルも一緒に鍛えられる体幹トレーニング
自宅トレーニングの人気種目
脊柱起立筋に効く❗
〈やり方〉
1.うつ伏せに寝転がる
2.肩幅程度の広さで肘をつき、体を起こす
3.体を一直線に保ち、その状態をキープ(1分程度)
4.インターバルは30～45秒、3～4セット行う
【ハイリバースプランク】
先程のフロントブリッジとは逆に、仰向けになったまま行う筋トレメニュー
効果的に背筋部分を刺激できる種目
広背筋・脊柱起立筋に効く❗
〈やり方〉
1.仰向けに寝転がる
2.肩幅程度の広さで手をつき、体を起こす
3.体を一直線に保ち、その状態をキープ(1分程度)
4.インターバルは30～45秒、3～4セット行う
【デクラインプッシュアップ Gackt ver】
筋トレ好きのGacktさんが行っているデクラインプッシュアップで、デクラインプッシュアップとワイドプッシュアップを合体させた筋トレメニュー
僧帽筋に効く❗
〈やり方〉
1.椅子を用意する(底辺はベッドでやりました)
2.両足をのせ、腕立て伏せの姿勢
3.両手は肩幅より少し広め
4.ゆっくり下ろし、素早く上げるを意識して行う
5.インターバルは30～45秒とり、15～20回、3～4セット程度
この3つをローテーションで行っていけば、自宅でもカッコいい背筋を手にいれることができるかも❗
また、今回紹介したトレーニングは背筋以外の筋肉にも聞かせることができるので、ジムに通ってない方やジムに行かない日もトレーニング欠かしたくないという方は是非試してみてください❗
自分も試してみましたが結構効きます💦
【本日の筋トレmenu】
プッシュアップ20×4
アブドミナルクランチ20×4
フロントブリッジ1分×4
サイドライイングリアレイズ(ペットボトル)20×4
自宅筋トレmenu考えるの結構面白い✨
毎日ジム行ける訳じゃないし、他の部位のトレーニングもしらべてみよー☺️
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「こんな時はダメ」筋トレしてはいけない3つの時間
こんちゃ！底辺です
やっと暑さ落ち着いたかなー
でも台風来る💦
最近筋トレがルーティーン化出来てきて底辺いい感じ✨
本日もジムいってきたのですが
忙しくてごはん食べずに空腹状態で行ってしまいました
いざトレーニング開始してみると
「なんもできねーw」
普段あげている重量がやたら重く感じるんですよ❗
ゆうてごはん食べてないだけよわたし💦
後で調べてみると
筋トレをおすすめしない時間があるらしく
それは
空腹時・食後すぐ・寝る直前
この3つの状態の時には筋トレしない方がいいとのこと
自分のように力がでないからとはまた違った理由かもしれないけどw
皆さんもこういったときには筋トレやめといた方がいいですよー😃
【本日の筋トレmenu】
【胸】
インクラインダンベルフライ10キロ15×4
ケーブルフライ6.75キロ15×4
【肩】
ダンベルショルダープレス8キロ15×4
サイドライイングリアレイズ4キロ10×4
【脚】
レッグプレス65キロ15×4
ヒップアダクション28キロ15×4
それでもいつものmenuこなした自分偉い❗w
しかしごはん食べないだけでここまで力でないんだなー
改めて食事の大切さを感じました✨
タバコを吸う人必見！喫煙が筋トレにあたえる影響とは？
こんちゃ！底辺です
あなたはタバコは吸いますか？
しかし喫煙は筋トレの効果を半減させているかもしれません
調べてみて、自分が特に気になった点はこちら↓
【喫煙が筋トレにあたえる影響】
【肺機能の低下】
喫煙すると肺の機能が低下して、酸素を取り込む力が弱まり、持久力と運動能力が低下します
【超回復の速度低下】
喫煙により新陳代謝が低下すると、筋トレで傷ついた体を回復する自然治癒力が低下して、超回復の速度低下に繋がります
この他にも筋トレにおける喫煙のデメリットはたくさん❗
ちなみに自分も喫煙者なんですが、筋トレをはじめてから吸う本数が激減しているので、この機会に禁煙してみようかな✨
【本日の筋トレmenu】
【胸】
インクラインダンベルフライ10キロ15×4
ケーブルフライ6.75キロ15×4
【背中】
ラットプルダウン26キロ15×4
フェイスプル11.25キロ20×4
【脚】
レッグプレス65キロ15×4
レッグカール20キロ15×4
ただ、喫煙者でもマッチョの方もいるし
喫煙は筋トレに絶対NGというわけではないと思います
もちろんやめれるのならやめた方がいいとは思いますが…
自分は貧乏なので金銭的にもやめたいっ❗w
「マジですか？」衝撃！！ストレッチは怪我予防にならない！？
こんちゃ！底辺です
自分は筋トレ前にはいつもストレッチをしているんですが、先日気になることが書いてある記事を見つけました。
記事によると筋トレ前のストレッチは筋力低下につながるかもとか怪我予防にならない的なことが❗
自分怪我するの嫌だから念入りにストレッチしてたのに…(´・c_・`)
さらに筋力低下するなんて💦
試しに今日からストレッチなしでしばらくやってみます✨
【本日の筋トレmenu】
【胸】
インクラインダンベルフライ10キロ15×4
ケーブルフライ6.25キロ15×4
【背中】
ラットプルダウン26キロ15×4
フェイスプル11.25キロ15×4
【脚】
レッグプレス65キロ15×4
レッグカール20キロ15×4
ストレッチは効果がないならやらない方が時間効率的にはいいですね✨
しばらく続けてみて悪影響がでなければこれで行こうと思います❗
ダイエット
こんちゃ！底辺です
本日もジムトレを終え、シャワーを浴びて
「そうだ、体重はかってみよー」
何となくそう思って体重計用✨
8/16から始まって約20日
もちろん鍛えた筋肉の分だけ増えているはず…いざっ！
53.5キロ…
痩せた…だとっ！！w
元々の54.8キロからまさかの1.3キロ減
53.5キロ💦
「オレまだ痩せれたんだw」
【本日の筋トレmenu】
【胸】
インクラインダンベルフライ10キロ15×4
ケーブルフライ6.25キロ15×4
【背中】
シーテッドロウ9.5キロ15×4
フェイスプル11.25キロ15×4
【肩】
ダンベルショルダープレス8キロ10×4
プレートフロントレイズ10キロ15×4
正直筋肉量増えた実感あったので、太ってると思ったんですが…(´・c_・`)
痩せるてw
無駄な肉を落とせたとポジティブに考えましょう✨
これからも頑張っていきます❗
早くパンプアップしたいなー(切実)
