ジムに行ってみようと思いまして…

細マッチョを目指して筋トレ中!ガリガリや初心者の人の参考になるような記事を書いていきます!

自宅でカッコいい背筋が手に入る筋トレメニューを3つ紹介

こんちゃ!底辺です

今日はジムいけなかったので、自宅トレしました✨

プッシュアップやってクランチやって…
ディップスは出来るような場所ないなー

あれ?え~っと、うん❗

「背筋って何やればいいんだろ?」

という素朴な疑問w

ジムではラットプルダウンやフェイスプルで鍛えてたんですが、自宅にはケーブルなんて都合のいいもの無いし…

いつものように気になったらすぐ調べる❗

今はネットが普及していい時代になりましたw

鍛える前にまずは背筋の軽めの基礎知識から


背筋は大きく分けて僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の3部位からなっています


僧帽筋は肩甲骨周辺の筋肉で上部・中部・下部の3種類あり、上部が腕を上に伸ばす動作と肩甲骨の内転、中部が肩甲骨の内転、下部が肩甲骨を下ろす動作で使用される


広背筋は肩甲骨のしたにある筋肉で、主に肘を後ろに引く時や両腕を体に引きつける時に使用される


脊柱起立筋僧帽筋や広背筋とは違い、表面からは見えない筋肉で、棘筋・最長筋・腸肋筋の大きく3つに分けられ、動きによって使われる部位が違い、棘筋は脊柱の伸展・回旋、最長筋は伸展・回旋・屈折、腸肋筋は伸展・屈折で使用される


これらの筋肉を鍛えることで

基礎代謝アップ

・猫背改善

等のメリットがあります

また背中の筋肉はいろいろなトレーニングで使うため、鍛えておくと他の部位のトレーニングにも生かせます

あとはトレーニング方法ですが、これらの知識を踏まえて、自宅でも簡単にできる筋トレをまとめてみました


【フロントブリッジ】
大胸筋や腹筋などのインナーマッスルも一緒に鍛えられる体幹レーニン
自宅トレーニングの人気種目

脊柱起立筋に効く❗

〈やり方〉
1.うつ伏せに寝転がる

2.肩幅程度の広さで肘をつき、体を起こす

3.体を一直線に保ち、その状態をキープ(1分程度)

4.インターバルは30~45秒、3~4セット行う


【ハイリバースプランク
先程のフロントブリッジとは逆に、仰向けになったまま行う筋トレメニュー
効果的に背筋部分を刺激できる種目

広背筋・脊柱起立筋に効く❗

〈やり方〉
1.仰向けに寝転がる

2.肩幅程度の広さで手をつき、体を起こす

3.体を一直線に保ち、その状態をキープ(1分程度)

4.インターバルは30~45秒、3~4セット行う


【デクラインプッシュアップ Gackt ver】

筋トレ好きのGacktさんが行っているデクラインプッシュアップで、デクラインプッシュアップとワイドプッシュアップを合体させた筋トレメニュー

僧帽筋に効く❗

〈やり方〉
1.椅子を用意する(底辺はベッドでやりました)

2.両足をのせ、腕立て伏せの姿勢

3.両手は肩幅より少し広め

4.ゆっくり下ろし、素早く上げるを意識して行う

5.インターバルは30~45秒とり、15~20回、3~4セット程度


この3つをローテーションで行っていけば、自宅でもカッコいい背筋を手にいれることができるかも❗

また、今回紹介したトレーニングは背筋以外の筋肉にも聞かせることができるので、ジムに通ってない方やジムに行かない日もトレーニング欠かしたくないという方は是非試してみてください❗


自分も試してみましたが結構効きます💦


【本日の筋トレmenu】
プッシュアップ20×4

アブドミナルクランチ20×4

フロントブリッジ1分×4

サイドライイングリアレイズ(ペットボトル)20×4


自宅筋トレmenu考えるの結構面白い✨

毎日ジム行ける訳じゃないし、他の部位のトレーニングもしらべてみよー☺️







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