この３つだけで十分！自宅でカッコいい腹筋を手にいれる方法
こんちゃ！底辺です
台風来たね😱
「ジム行けねーじゃんかっ❗」
ジム行き始めてから、雨への憎しみが増大しております
まあ自宅トレも楽しいからいいんだけどさw
今日はジムではできてない腹筋メインの筋トレにしました✨
鍛える前にまずは基礎知識をしっかり学んで、少しでも筋トレ効率をあげていきましょう❗
【腹筋の基礎知識】
〈腹筋は3部位構成〉
腹筋は腹直筋・腹横筋・腹斜筋の3部位で構成されています。
【腹直筋】
腹筋といったら皆さんはこの部位をまずイメージすると思います
一番有名な部位でお腹の表面にある筋肉です
骨盤を引き上げる動きと体を屈曲(折り曲げる)させる際に使用します
【腹横筋】
お腹の一番内側にある筋肉で、お腹回り全体に広がっています
お腹をへこませる際に使用します
【腹斜筋】
お腹の側面の筋肉で、内腹斜筋と外腹斜筋の2つに分かれています
ここをしっかり鍛えると、綺麗なくびれが作れます
体を旋回、屈曲、側屈する際に使用します
バランスよく鍛えて、カッコいい腹筋を手にいれましょう✨
次に自宅でできるトレーニングを紹介します❗
【部位別トレーニング】
【腹直筋】
〈クランチ〉
1.仰向けに寝転がる
2.膝を90度くらい曲げて立てる
3.両手を頭の後ろで組む
4.息を吐きながら上体を起こす
5.上体を戻す
インターバルは30～45秒で20～30回、3～4セット行う
〈フロントブリッジ〉
1.うつ伏せに寝転がる
2.肩幅程度の広さで肘をつき、体を起こす
3.体を一直線に保ち、その状態をキープ(1分程度)
インターバルは30～45秒、3～4セット行う
〈ニートゥチェスト〉
1.仰向けに寝転がる
2.おしりの後ろに手を回し、胸を張りながら軽く体を起こす
3.膝を胸に付けるイメージで脚を上げる
4.ゆっくり脚を戻す
インターバルは30～45秒で10～20回、3～4セット行う
【腹横筋】
〈フロントブリッジ〉
〈ニートゥチェスト〉
上記で紹介した２つは腹横筋にも効果的です
素早く行うのではなく、ゆっくり行うことを意識すれば、より腹横筋に効きます✨
【腹斜筋】
〈バイシクルクランチ〉
1.仰向けに寝転がる
2.頭の後ろで手を組む
3.右肘と左膝を付けるように動く
逆も行う
インターバルは30～45秒で20～30回、3～4セット行う
各部位のイメージとしては、腹直筋が縦の動き、腹斜筋がねじれる動き、インナーマッスルである腹横筋は動作をゆっくりと行うと鍛えられると覚えればオッケー👍(だと思うw)
他にも自宅で簡単にできるトレーニングが多いので、是非実践してみてください❗
【本日の筋トレmenu】
フロントブリッジ 1分×4
ニートゥチェスト 10×4
バイシクルクランチ 30×4
自分は腹斜筋が弱いのかバイシクルクランチがめっちゃきつい💦
でもカッコいい腹筋を手にいれるため頑張るぞ❗
明日は台風止むみたいなのでジムだー
2日行ってないだけなのにワクワクが止まらん✨
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